Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

Relaxation=Entspannung
Progressiv = wird Schritt für Schritt aufgebaut

PMR ist ein Entspannungs- und Konzentrationsverfahren und wurde 1929 vom Amerikaner Edmund Jacobson entwickelt

  • Er stellte sich die Frage, ob Schmerzen und andere Stresssymptome gebessert werden können, indem die innere Verkrampfung gelöst wird
  • Wenn Stress zu Muskelverkrampfung und Entspannung zur Krampflösung führt, dann könnte umgekehrt auch bewusstes Anspannen und Entspannen der Muskulatur zur Entspannung genutzt werden.
  • Aus der Wechselwirkung von Körper und Psyche wurde ein spezielles Übungsprogramm entwickelt.
  • Der Übende verstärkt in definierter Reihenfolge den Muskeltonus verschiedener Muskelgruppen
    nach Lösen der Spannung breitet sich ein wohliges Gefühl der Wärme und Ruhe aus.
  • Durchführungsdauer Initial ca. 30 min, im fortgeschrittenen Stadium 7-10 min Übung im Liegen und Sitzen möglich
  • Indiziert bei Stress, Schlafstörungen, Nervosität/Unruhe, Muskelverspannungen, Schmerzen und Angstzuständen.
  • PMR sollte täglich geübt werden - schnelle Erfolge sind möglich!

Die Progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation), auch Jacobson Entspannung, PME oder PMR genannt, ist eine der beliebtesten und wirksamsten Entspannungstechniken unserer Zeit. Diese Entspannungstechnik wurde 1938 vom Physiologen Edmund Jacobson in den USA entwickelt. Seit den 60er Jahren ist dieses Verfahren auch in Deutschland verbreitet. Als progressiv wird die Technik bezeichnet, da sie schrittweise – vom englischen „progressive“- unterschiedliche Muskelpartien anspricht.

Sie lernen nach und nach, sich über die Lockerung der Muskulatur in einen angenehmen Entspannungszustand zu bringen. Ebenso wie das Autogene Training beruht Progressive Muskelentspannung nach Jacobson auf dem psychophysiologischen Einheitsprinzip: Wenn sich Ihr Körper entspannt, folgt immer auch die Psyche - und andersherum.

Ihre Muskelspannung dient Ihnen als Indikator für Ihr Entspannungsempfinden. Sie trainieren nach und nach, Unterschiede in der Muskelspannung wahrzunehmen und bei Bedarf gezielt zu entspannen. Sie beginnen die Übungen mit einer aktiven Anspannung eines Muskelbereichs für einige Sekunden (z.B. rechte Faust ballen) und der bewussten Konzentration auf den Spannungszustand (hier Hand/ Unterarm). Anschließend erfolgt die Entspannung des Muskelbereiches, was beim "Loslassen" durch eine physiologisch bedingte Muskeldehnung von selbst geschieht. Nachfolgend werden Sie aufgefordert verschiedene Muskelgruppen (Hände/Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Rücken, Po und Beine) nacheinander an- und wieder zu entspannen.

Vorteil der progressiven Muskelentspannung PMR / PME

Indikation der Progressiven Muskelentspannung PMR / PME

Kontraindikation der Progressiven Muskelentspannung PMR / PME